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Per noi italiani, sostenitori della dieta mediterranea, il condimento per eccellenza è l’olio extravergine di oliva. Si tratta di uno dei rari casi in cui un olio vegetale si ricava dalla polpa dei frutti, mentre più comunemente si procede con la spremitura o estrazione a partire dai semi. L’olio di semi esiste in molte varianti, spesso utilizzate in cucina come alternativa all’olio evo per friggere, ma quali tipologie esistono e che caratteristiche hanno? Proviamo a fare un po’ di chiarezza.

Olio di semi e tipo di estrazione

Come per le farine alternative, dove è importante distinguere tra cereale integrale o raffinato, anche parlare di olio di semi è fin troppo generico. Non si tratta solo di specificare il tipo di seme (lino, girasole, mais), ma anche, e soprattutto, che tipo di estrazione (e di raffinazione) è stata utilizzata. Infatti, l’olio di semi, fatta eccezione per le varianti tropicali, è conosciuto per essere ricco di grassi polinsaturi Omega 3 e Omega 6, importanti per prevenire il rischio vascolare e anche per chi soffre di colesterolo alto. Esistono anche l’estrazione meccanica con spremitura a caldo o di seconda spremitura, destinati poi nell’agricoltura biologica a un tipo di raffinazione “alternativa” e più naturale.

Tipi di Olio di semi: varietàe proprietà

Ci siamo occupati spesso degli oli tropicali di colza e palma, il cui utilizzo alimentare è molto dibattuto, sia per i possibili effetti sulla salute, sia per quelli sull’ecosistema. Questi particolari oli vegetali non vengono venduti nei supermercati italiani come singoli prodotti, ma si trovano tra gli ingredienti di molti alimenti. Ora è possibile individuarli perché una recente normativa europea ha imposto l’obbligo di specificare in etichetta il singolo olio o grasso utilizzato; non basta più la generica dicitura “oli (o grassi) vegetali”.

Vediamo invece ora i principali tipi di olio di semi che si possono trovare ed utilizzare come prodotto singolo, specificando che caratteristiche e composizione possono variare in base al tipo di coltivazione e alle condizioni climatiche.

Questo olio ha le caratteristiche tipiche dei semi di lino, ovvero una grande quantità di acidi grassi polinsaturi Omega 3, prevalentemente acido linolenico. Tuttavia, è bene specificare che proprio questa componente si ossida facilmente, quindi mai come per l’olio di semi di lino è fondamentale il processo di estrazione, l’attenzione alle temperature (mai sopra i 40) e anche alla conservazione. Si tratta infatti di un olio che va consumato fresco, a crudo e velocemente: il suo gusto tipicamente amaro tende infatti a diventare rancido se non opportunamente conservato (va tenuto in frigorifero). Se amate i sapori forti potete provarlo come condimento per insalate o verdure.

Olio di semi di girasole

Contiene proteine, fenoli, acidi grassi polinsaturi e monoinsaturi, in particolare l’oleico, utili per la salute del cuore, e vitamina E, per cui è consigliato nella dieta per abbassare il colesterolo, ma è apprezzato anche per le proprietà antiossidanti. importante sottolineare come in commercio si trovino prevalentemente delle qualità il cui contenuto di acidi grassi è stato modificato per aumentare quelli monoinsaturi, a sfavore di quelli polinsaturi. Questo rende l’olio di semi di girasole più resistente e stabile alle alte temperature per cui spesso si usa per la frittura, in sostituzione dell’olio extravergine di oliva, più caro. Per evitare l’irrancidimento andrebbe conservato in frigorifero.

Olio di semi di zucca

Abbiamo già avuto occasione di parlarvi delle ottime proprietà nutritive dei semi di zucca: ricchi di sali minerali, vitamine e acidi grassi essenziali tra cui prevale il linoleico, dal potere antiossidante e protettore della circolazione sanguigna. L’olio che se ne ricava, pare sia utile anche in caso di disturbi legati alla menopausa e nell’ipertrofia prostatica, ma in questi casi è sempre buona regola rivolgersi al proprio medico.

L’olio di semi di zucca ha un sapore intenso che ricorda le nocciole, utilizzabile per condire insalate, ma anche per piatti marinati e a base di uova. Come gli altri tipi di olio di semi, andrebbe consumato a crudo, per mantenere tutte le proprietà organolettiche.

Olio di semi di sesamo

Usato soprattutto nelle ricette di cucina orientale, ad esempio per la tempura, l’olio di semi di sesamo ha un sapore delicato, tendente al dolce, e un colore chiaro, adatto anche per il condimento di verdure, insalate e falafel o come ingrediente in alcune ricette di dolci. Contiene amminoacidi, sali minerali, vitamine e acido oleico e linoleico in egual misura che lo rendono efficace contro i radicali liberi e nel contrasto dell’invecchiamento, anche del cervello, come avviene con l’Alzheimer. Per le sue proprietà viene utilizzato in cosmesi, farmaceutica e anche nella medicina ayurvedica.

Olio di semi di canapa

Dalla pianta della canapa non si ottiene solo una farina alternativa alla 00, ma anche l’olio. L’olio di semi di canapa può essere una buon condimento da utilizzare a crudo su verdure o zuppe. ricco di acidi grassi Omega 3, in particolare acido linoleico, e Omega 6 e per questo gli vengono riconosciute proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, utili in caso di influenza e per tenere a bada i trigliceridi nel sangue.

Olio di arachidi

Questo particolare olio di semi viene utilizzato soprattutto come ingrediente per margarine (ad esempio per fare il famoso burro di arachidi), ma si trova anche come singolo condimento. Ha un sapore dolce, è molto adatto per friggere ed è meno sensibile all’irrancidimento rispetto ad altri oli. Tra le sue caratteristiche organolettiche spiccano la presenza di acido oleico, la vitamina E e i sali minerali, mentre scarseggiano gli Omega 3 presenti in altri oli di semi. Per il basso contenuto di colesterolo e grassi saturi può essere utile nella prevenzione del rischio cardiovascolare, sempre usato con moderazione e all’interno di una dieta equilibrata (ad esempio da accompagnare al pesce per fare scorta anche di Omega 3). Questo è importante perché è l’equilibrio tra Omega 6 e Omega 3 che li rende benefici per la salute, mentre un eccessivo sbilanciamento di uno o dell’altro, potrebbe portare a uno stato infiammatorio e generare malattie croniche nel lungo periodo.

Nonostante il suo sapore molto dolce, questo olio di semi si sposa bene con piatti di pesce, verdure e nel condimento di insalate. L’importante è assicurarsi che si tratti di olio ad uso alimentare, perché spesso viene usato anche per prodotti cosmetici, in particolare per la bellezza della pelle e dei capelli, adatto solo per l’uso esterno. ricco di acidi grassi, vitamine e sali minerali ed è altamente calorico, per cui va usato con moderazione, nonostante gli venga riconosciuta la capacità di abbassare il colesterolo e aiutare il corpo ad eliminare le tossine.

Olio di mais

In questo caso più che olio di semi dovremmo dire “olio di chicco”. Si tratta di un olio vegetale molto diffuso e commercializzato. Certamente le sue proprietà nutritive sono ottime: contiene, infatti, acido linoleico, oleico, betacarotene e vitamina E, tutte sostanze importanti per la salute del cuore. Tuttavia, bisogna ricordare che tali caratteristiche vengono perse in seguito al processo di raffinazione cui è sottoposto l’olio grezzo perché ottenga un colore limpido, un sapore neutro e una buona resistenza all’ossidazione. A crudo può essere utilizzato nelle insalate, mentre a caldo si presta alle fritture.

Olio di soia

L’olio che si ottiene dai semi della soia subisce nella maggior parte dei casi un trattamento di tipo chimico, tuttavia, anche in questo caso esistono alcune versioni biologiche, rare da trovare nei supermercati generici. Si tratta di un condimento utilizzato soprattutto nella cucina orientale e anche in quella vegana. molto ricco di acidi grassi polinsaturi, tuttavia, occorre fare attenzione perché nell’olio di soia il rapporto tra Omega 3 e Omega 6 è sbilanciato eccessivamente verso questi ultimi e ciò, come abbiamo detto precedentemente, può comportare infiammazioni dell’organismo.

L’elenco dei tipi di olio di semi è lungo e comprende anche i più rari, come l’olio di semi di cartamo, una pianta simile allo zenzero, così come esistono anche oli alternativi come quello di pistacchio, di noce o l’olio di argan ad uso alimentare. Quello che è importante ribadire è che, a fronte di buone proprietà nutrizionali, gli oli vegetali vengono comunemente raffinati e questo li rende potenzialmente tossici, aumentando il rischio cardiovascolare. Per questo motivo il consiglio è quello di consumare quelli ottenuti da estrazione meccanica, preferibilmente spremuti a freddo, che mantengono i nutrienti, reperibili in negozi specializzati o biologici.

Se volete approfondire, potrebbe interessarvi l’articolo in cui parliamo anche dei grassi che utilizziamo in cucina. Se invece restate fedeli all’olio extravergine di oliva, vi farà piacere leggere perché è considerato un elisir di lunga vita. Voi che tipo di olio utilizzate maggiormente?
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